6 Vezbe za Istezanje Nakon Treninga za Veću Fleksibilnost i Manje Povreda

Poznato je da uvek na početku treninga treba uraditi vežbe za zagrevanje. Ono što često zaboravljaju igrači ali često i neki treneri je da je nakon svakog treninga takođe veoma bitno uraditi vezbe istezanja nakon treninga. Na taj način, igrač vraća mišiće i zglobove koji su bili pod opterećenjem tokom treninga, u normalno početno stanje, povećava njihovu fleksibilnost i drastično smanjuje mogućnost eventualnih povreda.

Pogledajte ove 6 jednostavne vezbe istezanja posle treninga, koje su vam možda poznate, ali nije loše malo se podsetiti.

Istezanje listova nogu

Istezanje listova nogu počinjete tako što se naslanjate dlanovima obe ruka na zid. Telo treba da bude ukoso na napred. Težište odnosno potporna tačka je mesto gde se dlanovima oslannjate na zid. Zatim istežete jednu nogu pa zatim drugu kao što možete pogledati na videu u trajanju 10-20 sekundi, ništa preterano.

Istezanje nogu u sedećem položaju

Sledeća vežba za istezanje nogu nakon treninga je u sedećem položaju. Dakle, sednete na parket, jednu nogu ispružite skroz na napred, a duga blago povijena kod kolena. Zatim pružate obe ruke na napred prema stopalu noge koju ste ispružili na napred. Nije cilj da uhvatite vrh stopala, nego jednostavno da sa obe ruke stignete paralelno sa obe strane stopala. Ostanite u istegnutom položaju u trajanju od 10-20 sekundi. Zatim, sve isto ponoviti sa obratnim položajem nogu. Na taj način postižete istezanje nogu ali ujedno i istezanje ruku i leđa.

Leptir istezanje zglobova nogu

Ovo je nastavak prethodne vežbe, sada radite istezanje zglobova. Ostajete i dalje u sedećem položaju. Povlačite obe noge bliže telu i spajate donje površine oba stopala. Sa obe ruke uhvatite vrhove stopala. Zatim lagano pomerate telo na napred.

Istezanje nogu u ležećem položaju sa strane

Nastavljate dalje istezanje nogu tako što idete u ležeći položaj, bočno. Noga koja je bliže parketu je poluispružena, a drugu nogu savijate kod kolena i hvatate rukom iznad stopala i lepo istegnete. Zatim se okrenete na drugu stranu i ponovite sve isto samo sada istežete drugu nogu a držite je drugom rukom. Trajanje 12-20 sekundi.

Istezanje tela, leđa i listova nogu

Potrebno je naravno i istezanje tela i leđa. To postižete tako što legnete na potrbuške, dlanove oslonite na patos i rukama podignite gornji deo tela i ispravite koliko je moguće. Zatim podignite donji deo tela kod kukova da bi došli skoro u stojeći položaj ali jošuvek su vam dlanovi na parketu. Zatim polako dlanovima dodirujete patos i približavate ih do stopala dok ne stignete do vrhova stopala. Onda se polako ispravljate skroz.

Istezanje ruku

Ostaje vam još da uradite istezanje ruku. Jednu ruku ispružite i istežite skroz u stranu, dok je pridržavate drugom rukom koja je savijena u laktu. Ponovite isto samo ruke obratno. Trajanje 12-20 sekundi.
Zatim dignite obe ruke i savijte ih kod lakata tako da dođu iza glave. Dlanom jedne ruke hvatate lakat druge ruke i istežete. Zatim obratno. Nakon toga protresite ruke i ramena.

Nije potrebno da ove vežbe za istezanje nakon treninga radite predugo. Dovoljno je da to radite nekoliko minuta ali nakon svakog treninga, dakle svakog dana. Pišite u komentaru ako znate još neke dobre vežbe za istezanje posle treninga.